R A P P  –  TRAINING

REGELMÄSSIGES AKTIVITÄTS PROGRAMM FÜR PROPRIOZEPTION

Sollten Sie bei der Ausführung einer Übung unsicher sein melden Sie sich bitte in der Praxis – wir helfen Ihnen gerne weiter.

Dies ist eine Anleitung für einfache Übungen, die Sie ohne Hilfsmittel zu Hause jederzeit durchführen können, um das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln (Koordination & Propriozeption) zu verbessern. Damit optimiert sich mit der Zeit der gesamte Bewegungsablauf.  Die Gelenke werden muskulär sauber geführt und es entstehen weniger Scherkräfte, die zu Schädigungen des Gelenkknorpels (Arthrose) führen können. Die Übungen sind stufenweise aufgebaut und sollten der Reihenfolge nach durchgeführt werden. Sie sind für Gesunde und auch für Personen mit erkrankten oder bereits operierten Gelenken konzipiert.

Bitte beachten Sie: Erst wenn eine Stufe fehlerfrei absolviert werden kann, sollte die nächste Stufe versucht werden. Falls man eine Stufe überspringt kann es sein, dass man die Gelenke überlastet und eine übermässige Abnutzung provoziert. Achten Sie darauf, die Übungen relativ kurz (je eine Minute pro Seite) zu halten, dafür jedoch oft über den Tag verteilt zu wiederholen! Die saubere Ausführung zusammen mit der Wiederholungszahl ist ausschlaggebend für ein erfolgreiches Training. Das Ziel – nach mehreren Wochen – sollte eine „automatische Koordination“ der gesamten Beinachsenmuskulatur sein. Als Vergleich kann ein Musiker herangezogen werden, der ein Musikstück so oft wiederholt hat, bis er das ganze Stück auswendig spielen kann. Versuchen Sie das Training in Ihren normalen Tagesablauf zu integrieren. Benutzen Sie den Wecker in Ihrem Handy – das hilft!

zurück zu Fachgebiete

+

-

Übung 1

Balanceübung auf einem Bein.
Dies mag auf den ersten Blick einfach aussehen – jedoch können die wenigsten Patienten, die in meine Sprechstunde kommen 60 Sekunden lang auf einem Bein stehen, ohne zu wackeln oder sich abstützen zu müssen. Dies zeigt ein deutliches Koordinationsdefizit der Beinachsenmuskulatur. Eine perfekte Koordination der über 50 Muskeln vom Gesäss abwärts bis zu den Zehen ist jedoch die Voraussetzung für einen physiologischen Bewegungsablauf und eine ordentliche muskuläre Führung der drei Hauptgelenke der Beinachse: Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk. Nur wenn diese ihrem ursprünglichen Bewegungsmuster entsprechend gehalten und geführt werden können, werden die Gelenke möglichst lange funktionstüchtig bleiben.


+

-

Übung 2

Einbeinstand auf weichem Untergrund
Diese Übung sollten Sie erst beginnen, wenn Sie den Einbeinstand auf festem Boden problemlos 60 Sekunden halten können! Ansonsten einfach bei Übung 1 bleiben und diese regelmässig wiederholen. Stufe 2 ist auf weichem Untergrund (Yogamatte oder Kissen o.ä.) und deshalb deutlich schwieriger als Übung 1. Das Beispiel-Video ist aus Gründen des Datenvolumens nur 7 Sekunden lang. Sie sollten dies jedoch auch für 60 Sekunden ausführen. Achten Sie auf eine gerade Beinachse wie in Übung 1.

+

-

Übung 3

Sobald Sie den Einbeinstand auf weichem Untergrund für 60 Sekunden halten können dürfen Sie mit Übung 3 beginnen. Dabei wird das Knie langsam gebeugt und wieder gestreckt. Achten Sie auch hier darauf, dass die Beinachse gerade (rote Linie) bleibt und das Knie nicht nach innen oder aussen abdriftet. Wenn dies gut funktioniert versuchen Sie auch kurz auf dei Zehenspitzen zu stehen. Stellen Sie den Timer auf 60 Sekunden!

Wenn Sie auf „Alle Cookies akzeptieren“ klicken, stimmen Sie der Speicherung von Cookies auf Ihrem Gerät zu, um die Websitenavigation zu verbessern, die Websitenutzung zu analysieren und unsere Marketingbemühungen zu unterstützen. Datenschutzerklärung